불안함을 줄이는 몇가지 방법

불안함을 줄이기 위해서 우린 다음의 세가지를 복합적으로 다루어야 합니다: 두려운 생각, 회피하는 행동, 신체적 긴장.
두려운 생각이란 미래는 불확실하고 그것을 통제할 수 없다고 믿는 것입니다. 극단적인 감정을 느낄 때에는 이성적인 생각이 불가능하지만 연습을 통해서 이러한 생각을 인지할 수 있고 또 바꿀 수도 있습니다. 회피하는 행동은 일시적으로 상황을 개선할 수는 있지만 근본적인 문제를 해결해주진 않습니다. 이는 천천히 점진적으로 보다 나은 행동들로 개선해 나가는 노력이 필요합니다. 불안감이 엄습했을 때 우리의 몸은 긴장하고, 호흡은 얕아지며, 심박수는 증가합니다. 불안을 지속적으로 느끼게 되면 이러한 신체적 긴장이 일반화되어 불편함을 초래할 수 있습니다. 따라서 불안감을 줄일 수 있는 몇가지 방법들을 아래에 소개합니다.
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• ‘만약 …면 어떻하지?’ 라는 생각 때문에 불안을 떨칠 수 없다면 그와 같은 상황이 발생했을 경우를 가정하고 어떻게 대처할 수 있는지 최악의 상황은 어떻게 되는지 한번 직접 적어보세요. 그러면 보다 객관적으로 상황을 바라볼 수 있게 됩니다.
• 억지로 본인에게 ‘다 괜찮아질꺼야’ 라는 이야기를 하지 말아보세요. 그러한 생각이 오히려 현실의 무기력함을 증가시키고 스스로를 더 불안하게 만들 수 있습니다.
• 불확실함을 견디는 연습도 필요합니다. 우리가 얼마나 많은 준비를 하고 대비를 한다고 한들 모든 상황을 100% 통제하는 것은 불가능합니다. 그런 불확실함을 더 받아들일 수 있을 때, 예측하지 못한 상황이 발생하더라도 더 잘 이겨낼 수 있습니다.
• 일부러 반복적으로 불안한 상황에 노출되는 연습을 하는 방법도 있습니다. 만약 대인관계에서 많은 불안을 느끼신다면 새로운 사람들을 만나는 자리에도 일부러 가보고 억지로 모르는 사람과의 대화도 시도해 보세요. 처음에는 불편하고 어렵지만 지속적으로 시도한다면 점차 불안이 줄어드는 것을 경험할 수 있을 것입니다.
• 점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation)을 연습해 보세요. 위에 말했듯이 우리의 불안한 상황에서 우리의 몸은 긴장을 하게 됩니다. 그 긴장을 자연스럽게 푸는 방법을 배울 수 있고 차후에도 유용하게 쓸 수 있을 것입니다.
• 본인의 변화 과정을 기록하세요. 불안감을 감소시키기 위해서 하는 다양한 노력들을 기록하고 그에 따라 본인의 기분이 어떻게 달라졌는지 눈으로 확인할 수 있게 기록을 하면 좋습니다. 어떤 것이 효과가 있었고 어떤 것이 효과가 없었는지 그리고 나의 생각은 어떻게 변했는지를 보면서 방법을 바꾸어볼 수도 있고 유용하게 사용할 수 있습니다.