많은 나라에서 겨울은 추운 계절입니다. 이러한 추위는 우리의 몸과 마음에 여러가지 영향을 줍니다. 단적인 예로, 건조한 공기로 인해 피부도 건조해지고 감기등 다양한 질병도 겪게 됩니다. 겨울기간엔 해가 떠있는 시간이 짧아지고 밤이 길어지는 특징도 있지요. 이러한 다양한 상황들이 운동이나 야외 활동을 제한하게 되는 것도 신체적, 정신적 건강에 영향이 있을 수 있습니다. 이러한 날씨와 계절과 정신건강의 관계에 대해 조금 더 살펴보겠습니다.

1. 적은 일조량. 겨울은 지구의 위치가 태양과 잠시 더 멀어지는 기간입니다. 이 기간동안엔 낮시간이 짧아져 더 짧은 시간동안 해를 보게 되고 이는 우리 몸의 호르몬과 생체 리듬을 변화시켜 수면장애나 우울증의 야기할 수 있습니다. 그리고 실질적으로 낮시간이 짧아진다는 것은 활동적으로 움직일 수 있는 심리적 자유가 줄어든다는 것을 뜻합니다. 뭔가 좀 하려고 했는데 밖이 어둑어둑하고 그러면 자연스럽게 의지가 살짝 꺾이는 경험을 하게될 수 있습니다.
2. 적은 비타민D. 겨울동안엔 낮시간이 짧아져 태양으로부터 얻는 영양분인 비타민D를 더 적게 합성하게 됩니다. 비타민D는 뇌 신경전달물질인 세로토닌 합성과 스트레스 호르몬인 콜티솔 분비를 억제하는데 관여하기 때문에 비타민D 부족은 우울증으로 이어지기 쉽습니다.
   
3.  낮은 기온. 추위는 그 자체로 우리의 정신건강과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들어, 겨울 기간동안 우리는 밖에서 운동이나 활동을 하기보다는 따뜻한 실내에 머물게 되고 이로 인해 햇빛에의 노출이 적어지고 신선한 공기를 마시지 못하게 됩니다. 운동은 스트레스 호르몬인 콜티솔을 억제하는 기능을 하며 다른 사람들과 함께 어울리며 부정적인 기분이나 다운되었던 분위기를 바꿔줄 수 있지만 추위로 인해 그 동기가 한풀 꺾이게 되지요. 심지어는 감기에 걸려서 침대에 누워서 하루를 보내거나 하게 될 수도 있습니다.
   
4. 체중 증가. 겨울기간에 신체는 열을 보관하기 위하여 더 많은 음식을 섭취하게 되고 또 체중도 증가하게 됩니다. 또 연말 연시가 되면 자연스럽게 모임도 잦아지고 술자리도 잦아지며 건강한 식단을 섭취하기가 어렵게 되지요. 적은 활동량과 많은 음식섭취가 더해져서 우리의 몸은 덜 만족스런 모습이 되기 십상입니다. 이는 우리의 기분에도 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

이렇듯 가을과 겨울에 조금 더 쉽게 분위기가 다운되고 우울해지는 것은 자연스런 현상입니다. 이에 대해 유념하되 이러한 상황들을 이겨낼 수 있는 적극적인 노력도 필요한 것이 사실입니다. 다음주엔 이러한 상황을 이겨낼 수 있는 팁들을 공유해 보도록 하겠습니다.

예전에 비해 주변에서 우울증이란 말을 이제는 제법 자주 듣게 된 것 같습니다. 이전에는 자살이라는 결과에 사람들이 더 많은 관심을 가졌다면 요즘은 우울증 그 자체에 대한 관심이 증가하고 있는 것으로 보입니다. 하지만 사람들이 우울증이라는 증상에 대해 정확하게 모르고 선입견과 편견으로 대하는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 따라서 이곳에서 울증에 관한 몇가지 오해들을 알려드리고자 합니다.

1. 우울증은 슬픈 기분을 느끼는 것이다: 슬픈 기분을 느끼는 것은 오히려 우울증의 증상에 가깝습니다. 슬픔은 일시적인 감정이고 또 결국엔 사라지게 마련입니다. 하지만 우울증은 만성적인 증상으로 공허함, 불안, 긴장감 등의 부정적인 감정들을 느끼게 하고 또 일상 생활에 영향을 미치곤 합니다.
2. 우울증은 정신력이 약한 사람이나 겪는다: 이러한 오해 때문에 많은 사람들이 우울증 때문에 어려움을 겪고 있음에도 불구하고 쉽게 도움을 요청하지 못합니다. 하지만 우울증은 정신력과는 상관없이 우리들의 생물학적, 심리학적 그리고 환경적인 영향들이 복합적으로 작용해 발생하게 되는 증상입니다.
3. 우울증은 충격적인 사건으로 인해 생긴다: 분명 특정 사건으로 인해 우울증 증세가 나타날 수 있지만 그것만이 원인이 되지는 않습니다. 사랑하는 사람의 죽음이나 삶에 있어서의 어려움은 많은 사람들을 슬프거나 외롭고 힘들게 만듭니다. 하지만 우울증은 그러한 증상이 2주 이상 나타나고 또 반복되는 형상을 보입니다.
4. 우울증은 병이 아니다: 분명 우울증이라고 진단을 내리기가 쉽지는 않지만 우울증은 그 자체로 매우 심각한 질환입니다. 연구에 따르면 우울증을 가진 사람의 뇌는 다른 사람들과 다르며 신경전달물질과 호르몬의 불균형이 공통적으로 발견된다고 합니다. 다른 질병들과 마찬가지로 우울증은 환자의 생각과 기분은 물론 신체적인 부분까지 영향을 미치게 됩니다.
5. 항우울제만 먹으면 쉽게 치료할 수 있다: 우울증의 증상은 사람마다 다 다르기 때문에 쉽게 진단을 내리기도 어렵고 또 한가지 방법으로 모두 치료가 가능하지 않습니다. 또한 약물 치료를 시작하면 그로 인한 부작용이나 몸의 적응과정에도 어려움이 생길 수 있습니다. 현재 많은 우울증 환자들이 약물치료와 심리치료를 병행하거나 심리치료를 활용하고 있으며 심리치료의 경우에 우울증 증상 개선에 큰 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

우울증에 대한 다양한 오해들 때문에 사람들은 드러내놓고 우울증에 대해 다루는 것을 꺼리곤 했습니다. 하지만 우울증은 감기처럼 푹 쉬고 영양을 보충한다고 낫거나 하는 질환이 아닙니다. 적극적으로 전문가에게 도움을 요청하고 또 치료를 위해 함께 노력해야 합니다. 

명절이 다가오면 많은 기혼여성들이 불안, 초조, 우울, 불면, 위장장애, 호흡곤란 등 스트레스로 인해 발생하는 정신적·신체적 증상을 호소합니다. 소위 명절증후군 이라 불리는 이 증상은 명절만 다가오면 자기도 모르게 과거 명절 전후로 겪었던 불쾌한 경험이 떠올라 다양한 스트레스 증상을 다시 경험하게 되는 질환의 하나인데요. 연휴기간 동안 음식을 하고 집안일을 하느라 육체적인 스트레스도 이만저만 아니지만 더 견디기 힘든 것은 심리적인 고통입니다. 어려운 경제형편과 치솟는 대목물가에 한숨이 나오는 상황에서 손 하나 까딱하지 않는 남편이나 시가식구들을 보거나 학업이나 취업 그리고 결혼에 대한 무심한 질문들을 받다 보면, 당연히 불만이 쌓이고 화가 납니다. 그러나 이를 표현하지 못하고 안으로 삭이다 보니 스트레스가 쌓이게 되는 것입니다. 게다가 여러 곳에 흩어져 있던 시가식구와 동서들이 모이면서 암암리에 생기는 심리적인 갈등도 만만치 않습니다.

명절증후군의 근본적인 원인은 급격한 사회변화로 인한 문화충돌이라 할 수 있습니다. 평소에는 1년 내내 각자 핵가족 문화에 둘러싸여 살다가 명절 때만 되면 이전의 유교적인 대가족 문화로 들어가게 되니, 제사나 가족관계에 대한 서로 다른 가치관이 충돌할 수밖에 없는 것이죠. 명절 때 평소보다 더 두드러지는 스트레스는 대부분 며느리에게서 나타나는데요. 음식준비 자체가 버거울 뿐만 아니라, 남녀차별, 고부갈등, 익숙하지 않은 친척들과의 갈등 등을 갑자기 접하는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 최근에는 기혼남성들도 절반 이상이 명절증후군을 앓는다고 합니다. 경제적 부담, 교통체증, 아내의 짜증 등이 스트레스 유발요인이라는 겁니다.

실제로 명절이 다가오면 정신건강의학과로 내원하는 여성들을 드물지 않게 볼 수 있습니다. 평소에는 별 이상 없이 잘 지내던 이들이 명절 때만 되면 팔이 안 올라가거나, 이유 없이 두통이 심해지거나, 위장에 탈이 나는 증상이 나타나 병원을 찾기도 합니다. 면담해보면, 이는 꾀병도 아니고 스스로 조절 가능한 질병도 아닌, 무의식이 만들어내는 증상입니다. 밖으로 표출되지 않은 억압된 정신적 스트레스가 무의식적으로 그렇게 드러난 것이죠. 이러한 상황은 힘들다는 표현을 의식상에서 말로 하지 못하자, 무의식이 몸을 통해 대신 표현해준 것입니다. 이런 상황에서는 가족들의 위로와 함께, 상담치료를 통해 스스로 자신이 받아왔던 스트레스와 무의식을 이해할 수 있어야 합니다.

한편 부모님에게는 명절후증후군이 찾아오기도 합니다. 며느리가 명절증후군을 극복하려면 당사자의 노력과 함께 가족들의 이해와 세심한 배려, 적극적인 협조가 필요하듯이, 부모님이 명절후증후군을 극복하는 데는 자녀들의 따뜻한 배려가 필수적입니다. 규칙적인 전화만 해드려도 큰 도움이 됩니다. 명절을 마친 후 고생한 분들에게는 감사의 한마디, 부모님께는 따뜻한 전화 한 통 드리는 것이 심리적으로 굉장히 큰 위로가 된다는 점. 한번씩 생각해 보셨으면 좋겠습니다. 

지나친 부모의 통제에 대처하는 법
지난 글에서 적었듯이 부모들이 자식들을 위해 한다고 생각하는 것들이 사실은 그렇지 않은 경우가 종종 있습니다. 자식들의 입장에서 한편으로는 그러한 부모의 마음이 이해가 가기도 하기 때문에 적극적으로 부모의 의견을 거스르고 맞서기는 쉽지 않습니다. 이러한 갈등상황은 부모와 함께 사는 경우에 더욱 빈번하고 또 심각하게 나타나곤 합니다. 따라서 그러한 상황들에 더 효과적으로 대처할 수 있는 몇가지 팁을 공유해보고자 합니다.

• 내면의 힘을 기르기: 지나친 통제상황에 대한 이해가 필요합니다. 친구들과 시간을 보내는 것을 금지한다거나 본인의 희생을 빌미로 무언가를 요구한다거나 하는 부모의 행동들은 지나친 통제의 예라고 볼 수 있습니다. 그러한 상황들은 자식들을 위하는 것이 아님을 알아야 합니다. 그러한 부모의 요구를 모두 반드시 따르는 것이 부모를 행복하게 하는 것과는 차이가 있다는 사실 또한 알아야 합니다. 사실 부모님의 생각이나 태도를 바꾸는 것은 불가능에 가깝습니다. 그러한 사실을 인정하되 본인 스스로 자신을 위한 계획을 세우고 이행할 수 있는 힘을 기르는 것이 필요합니다.
• 상황을 개선시키기: 가장 우선적으로 독립하여 부모와 실질적인 거리를 두는 것이 큰 도움이 됩니다. 그것이 어렵다면 부모와 마주하고 함께 보내는 시간을 줄이는 노력이 필요할 수 있습니다. 또한 부모가 자식과의 관계에서 우위를 가지게 해주는 큰 요인들중 하나가 돈입니다. 따라서 부모로부터의 금전적인 독립은 통제를 벗어나는데 큰 도움이 됩니다. 물론 완전한 독립은 쉽지 않겠지만 본인의 용돈만이라도 스스로 책임져보는 노력이 필요합니다.
• 부모와의 관계를 개선하기: 본인이나 부모에 대한 악감정을 내면에 가지고 있는 것은 건강하지도 않고 추천할만한 방법도 아닙니다. 조금 더 부모를 이해하기 위해 노력하고 또 다른 한편으로 그들의 실수를 용서하는 노력도 필요합니다. 또한 부모와 소통하는 과정에 있어서 태도도 중요합니다. 감정에 치중한 직설적이고 거친 표현보다는 자신의 의견을 잘 전달할 수 있도록 완곡하지만 확실한 표현을 사용하는 것이 좋습니다.
• 좋은 관계를 유지하기: 어느정도 부모와의 거리도 유지가 되고 그 안에서 좋은 관계를 유지할 수 있다면 그를 위한 지속적인 노력이 필요합니다. 살아가다 보면 삶에 있어서 여러가지를 중요한 결정을 내릴 때에 또다시 부모와의 마찰이 발생할 수 있습니다. 만약 그런 상황에서 더 이상은 본인의 힘으로 개선이 어렵다고 느껴진다면 전문가의 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다. 

모든 부모들은 자식들이 잘 되기를 바라고 항상 자식들에게 최고의 것들을 해 주려고 노력합니다. 하지만 그러한 부모들의 마음이 오히려 아이들에게 상처가 되고 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 자식들이 아직 중요한 결정을 내리기엔 미성숙하다고 생각하여 조언을 아끼지 않으며 그러한 부모들의 간섭은 아이들의 다양한 활동과 나아가서는 대인관계에까지 영향을 미치곤 합니다. 아이들의 입장에서 그러한 부모의 간섭과 조언에 강력하게 반발하기는 쉽지 않습니다. 따라서 어쩔 수 없이 부모님의 입장을 따르다가 여러가지 갈등상황을 일으키곤 합니다. 나 스스로가 어떤 부모인지 혹은 나의 부모님들은 어떤 분들이신지 아래의 통제적인 부모의 예를 보고 한번 생각해 보면 어떨까요?

• 항상 가장 좋은 방법을 알고 있음. 어떤 일이나 문제를 다루고 해결하는 과정에 있어서 본인이 알고 있는 방법이 가장 좋은 방법이라고 생각하고 타협하지 않습니다. 그러한 방법을 적용하게 된 과정이나 이유에 대한 설명보다는 내가 확실히 알고 있으니 믿고 따르라는 무조건적인 강요를 하는 경우가 많습니다.
• 아이들을 위한 결정을 아이들의 의견보다 본인의 의사에 기인하여 내림. 아이들의 미성숙함을 빌미로 아이들의 생각과 이야기를 듣지 않고 본인들이 아이들을 위한 것이라고 생각하는 결정을 내립니다. 이는 아이들이 성장하면서 자신의 결정에 대해 스스로 생각해보고 또 그 결정 이후의 책임에 대해 배울 기회를 뺏는 형국이 됩니다.
• 아이들에게 자유나 개인적 시간을 허락하지 않음. 통제적인 부모는 아이와 적당한 간격을 유지하지 않습니다. 아이가 하는 모든 일을 다 궁금해하고 알려고 하며 아이가 하고 싶은대로 할 수 있도록 놔두지 않습니다. 또한 아이들은 혼자만의 시간이 필요할 때도 많이 있습니다. 하지만 통제적인 부모들은 아이들이 그렇게 혼자 있고 싶어하는 것을 이해하지 못하거나 아이들이 보내는 무언의 사인을 인지하지 못합니다.
• 애정에 조건을 붙임. 지나치게 통제적인 부모들은 아이들에게 조건적으로 애정을 베푸는 경우가 있습니다. 부모가 요구하는 특정 요건을 충족 시켰을 경우에는 사랑을 표현하고 애정을 베풀지만 그렇지 못할 경우에는 그만큼의 관심과 사랑을 주지 않습니다. 이러한 가정에서 아이는 무조건적인 사랑을 받는게 아니라 사랑을 얻기 위해서 무엇인가를 해야만 한다고 생각하게 됩니다.

지나치게 통제적인 부모아래서 성장한 아이는 반항적이고 공격적인 성향을 가지게 되는 경향이 높고 확실한 자기 주장을 펼치지 못하거나, 대인관계에 어려움을 겪는 경우도 많습니다. 다음시간에는 지나치게 통제적인 부모와의 관계를 어떻게 개선할 수 있을지에 다루어 보도록 하겠습니다.

실연의 극복방법

실연의 아픔을 이겨내는데 가장 중요한 것은 그로 인해 절망하지 않는 것이며, 절망하지 않는 가장 효과적인 방법은 사랑의 실패를 자기가치의 부정, 즉 ‘모두 내탓이야’ 혹은 ‘나는 사랑받을 수 없는 사람이야’ 식의 생각으로 연결시키지 않는 것이다(김중술, 1994). 대체로 사랑의 실패로 인한 상처가 회복되는 기간은 6개월 이내라고 한다. 슬픔과 분노, 후회, 배신감을 느끼면서 충격과 고통의 단계를 거치고 나면, 실연의 아픔과 상처를 이겨내기 위해서 주변에 도움을 요청하고 새로운 일에 몰두하면서 스스로 재정리하려고 노력하는 치유의 단계에 접어들게 된다. 그리고 자기반성과 사랑에 대한 새로운 시각을 가지게 되고 인격적으로 성숙해지는 단계에 도달한다. 일반적으로 실연을 극복하는 건설적인 방법에 대해서 살펴보면 다음과 같다.
 

• 자신이 실연으로 아파하며 슬퍼하고 있다는 사실을 받아들이고이러한 반응이 실연에 대한 자연스럽고 정상적인 반응이라는 것을 자각하도록 한다
• 실연의 상처를 충분히 아파하고 표현한다실연의 상처는 그 고통을 충분히 느끼고 표현할수록 빨리 아물 수 있다친구나 선배혹은 상담자와 지난 사랑의 아픔에 대한 마음을 충분히 터놓고 대화를 나누도록 한다
• 일상의 변화를 통해 기분을 전환하도록 한다흥미 있는 분야에 빠져보기도 하고 여행을 다녀보는 것은 마음을 새롭게 가다듬을 수 있는 계기가 된다
• 실연에 대해 반성한다자신의 사랑의 과정을 전반적으로 점검해본다비현실적인 사랑에 대한 기대와 환상사랑받고자 하는 지나친 욕구상대방에 대한 민감성적절한 나의 마음 표현서로 간의 관심 공유적당한 거리 유지 등에 대한 나의 대처 방식을 점검하면서 반성한다이러한 점검과 반성을 통해 이전의 이성에 대한 집착으로부터 점차 벗어나게 되고자유와 정서적 안정을 되찾게 되고자신을 보는 통찰력이 생기게 된다
• 일이나 자기개발로 시각을 돌리면서 자신을 발전시켜 나아간다소홀했던 인간관계를 복원하고 자신의 삶을 회복하는 과정에서 실연의 아픔은 점차 퇴색하게 된다

 
실연의 아픔을 극복하기 위해서 자신이 경험한 사랑에 대해서 반추하면서 사랑했던 사람을 잃은 슬픔에 대해서 표현하는 과정이 매우 중요하다. 그 사랑의 경험이 자신에게 어떤 의미로 다가오는지, 상대방에 대한 고마움과 아쉬움 등 그 대상과의 많은 추억들에 대한 재해석과 새로운 삶의 의미로 정리해보는 시간이 필요하다. 이러한 과정을 통해서 상실을 현실로 받아들이고 인정하게 되면, 상실의 고통은 견딜 수 있는 수준으로 완화된다.

사랑을 하면서 모든 사랑이 행복한 결론에 도달하는 것은 아니다. 때로는 영원할 것 같았던 사랑의 열정과 행복감은 시간이 갈수록 줄어들고, 뜨겁게 사랑했던 두 남녀가 각자의 길을 가게 되는 슬픈 결말을 내려야 될 경우도 있다. 실연(失戀)은 사랑의 해체이고 종결을 의미하며, 사랑하던 두 남녀가 사랑의 관계를 종식시키는 일종의 불행한 사건으로 경험된다. 하지만 이 경험을 건설적으로 극복하게 되면 심리사회적 성장을 이룰 수 있다. 실연의 유형과 심리적 반응, 그리고 실연의 극복방법에 대해서 살펴보자.
 
⑴ 실연의 유형
실연의 유형은 그 성격에 따라 세 가지로 분류해 볼 수 있다(권석만, 2000). 첫째, ‘일방적 실연’이다. 두 사람이 서로 사랑하다가 한 사람의 일방적 요구에 의해 그 관계가 파기되는 경우이다. 상대방의 성격, 능력, 행동에 대한 실망이 가장 흔한 원인인데, 더 나은 애정상대의 출현으로 현재의 관계를 청산하는 경우도 있다. 일방적 실연을 당한 사람은 많은 심리적 충격과 고통을 받게 된다. 사랑의 상실과 자존심의 손상으로 인해 우울감을 경험하게 될 뿐만 아니라 자신을 거부한 상대방에 대한 분노, 적개심, 배신감, 복수심 등이 생겨나게 된다.
두 번째 유형은 ‘합의된 실연’이다. 두 사람이 사랑의 관계를 종결하기로 서로 합의하고 헤어지는 경우이다. 애정이 식은 상태에서의 이별이기 때문에 심리적 고통이 상대적으로 적은 편이다. 하지만 미련, 아쉬움, 후회의 감정이 수반될 수 있다.
세 번째 유형은 ‘강요된 실연’이다. 당사자의 의사와 상관없이 외부적 요인(부모의 반대, 지리적 이동, 한 사람의 죽음 등)에 의해 사랑의 관계가 중단되는 경우이다. 이 경우는 이루지 못한 사랑에 대한 안타까움, 그리움, 아쉬움 등이 뒤섞인 슬픔의 감정이 수반되고 사랑의 관계는 계속되지 못하지만 상대방에 대한 사랑의 감정은 지속되거나 더욱 강해지는 힘이 있다. 주변에서 반대를 하면 상대방에 대한 사랑의 감정이 더욱 강해지는 현상이 흔히 관찰되며 이를 ‘로미오와 쥴리엣 효과’라고 한다.
 
⑵ 실연의 심리적 반응
실연은 사랑을 잃는 것이다. 일종의 상실의 경험으로 고통을 겪게 된다. 여기에 여러 가지 심리적 후유증이 뒤따른다. 우선, 연인과 헤어지게 되면 전반적으로 에너지 수준이 떨어지고 정서적인 고통을 경험하게 된다. 일상적 생활에 대한 의욕과 흥미가 감소하고 활동량 또한 감소한다. 헤어진 연인에 대한 미련과 후회의 감정이 뒤따르게 된다. 후회의 감정 속에는 미안함, 그리움, 우울함이 포함되어 있고 허전함, 외로움에 대한 호소도 있는데 이런 정서적 반응들은 실연에 대한 보편적인 반응인 것으로 보인다(정민자, 2011). 그러나 일방적 실연의 경우 떠나간 연인에 대한 분노와 적개심, 배신감과 복수심을 갖게 된다.
실연을 겪게 되면 인지적 기능에도 변화가 생긴다. 주의가 산만해지고 정신집중력이 저하되어 지적인 업무수행능력이 떨어진다. 판단력이나 기억력도 일시적으로 저하된다. 종결된 사랑에 대한 미련과 후회로 끊임없는 생각에 휩싸이게 되고, 자신에 대한 부정적인 생각과 회의, 다시는 사랑할 수 없을 것 같은 절망감 등의 비관적인 생각이 밀려든다.
행동상에도 변화가 일어나는데 일상적인 생활에 대한 의욕과 흥미가 저하되어 활동성이 저하된다. 학업이나 직업활동을 소홀히 하여 학교나 직장에서 심각한 부적응상태로 빠지는 경우도 있다. 괴로운 마음을 달래기 위해 술이나 담배의 소비량이 증가하고 무절제한 생활에 빠져들 수도 있다. 식욕저하, 불면증, 두통, 소화불량, 생리불순 등의 신체적 증상이 나타나는 등 여러 가지 건강상의 문제가 생길 수도 있다.
실연반응은 일정한 기간이 경과되면 감소하여 정상적인 상태로 회복되는 것이 일반적이다. 그러나 때로는 실연반응이 장기화되어 개인의 사회적 적응에 치명적인 장해가 되기도 한다. 실연으로 인간에 대한 혐오감을 형성하고 정상적인 이성교제나 대인관계를 회피하는 사람이 있는가 하면, 실연의 상처를 급히 치유하기 위해 신중한 고려 없이 충동적으로 새로운 사람과 급속한 애정관계를 맺거나 결혼과 같은 중요한 결정을 할 수도 있다. 두 경우 모두 바람직한 극복방안은 되지 못한다. 

사람들은 각자 다양한 목표들을 가지고 있습니다. 학업과 관련된 목표에서부터 구직 혹은 건강관리까지 그러한 목표에 포함이 될 텐데요. 이런 다양한 목표들이 있을 때, 목표를 달성하는데 있어서 계획은 필수적이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 여러분이 종종, 자주 세우는 계획을 어떻게 하면 조금 더 현명하게, 똑똑하게 세울 수 있을 까요?
바로 SMART. 이 다섯 글자를 기억하고 SMART원칙에 의거해서 계획을 세우면 됩니다. SMART의 각 철자는 우리가 목표를 설정하는 데 혹은 계획을 세우는데 있어서 유용한 원칙들을 내포하고 있습니다.
간략하게 설명하자면, S는 Specific (구체적인) / M은 Measurable (측정가능한) / A는 Attainable (이룰 수 있는 혹은 달성 가능한) / R은 Relevant (적절한) / T는 Time-bound (시간이 명시된)
을 뜻합니다. 이 각각의 세부 내용에 대해 한번 알아보겠습니다.
 
1. Specific. 목표와 계획은 구체적일 수록 좋습니다. 구체적이지 않은 목표는 달성하고 나서도 ‘정말 달성한 걸까?’ 라는 의구심을 갖게 될 수도 있고, 모호한 계획은 내가 어디로 가는 지 방향도 모른 게 움직이게 하기도 합니다. 예를 들어, ‘난 부자가 될거야’라는 목표는 너무 막연하지요? 부자의 정의는 사람에 따라 혹은 그 사람이 속한 문화나 경제적 상황에 따라 너무나도 크게 달라질 수 있습니다. ‘나는 살을 뺄거야’ 역시도 막연하고 구체적이지 않은 목표라고 할 수 있습니다. ‘나는 5kg의 체중감량을 하겠어’ 라고 했을 때 좀더 구체적인 목표가 됩니다.
 
2. Measurable. 즉 측정 가능한 목표가 좋은 목표입니다. 내가 목표를 이루었을 때 측정이 가능해야 내가 목표를 달성했는지를 확인할 수 있습니다. M도 앞에 이야기한 S와 비슷한 맥락에서의 구체성을 강조하는 원칙입니다. 예를 들어, ‘나는 앞으로 일주일간 매일 줄넘기를 500개씩 할거야’라는 목표를 세우면, 시간 경과 후 달성여부의 측정이 가능하게 됩니다. 또한, 자존감을 높이기 위해 ‘나 스스로에게 칭찬해주기’를 목표로 했을 때, 매일 저녁 거울을 보면서 스스로에게 오늘 잘한 일, 성공적이었던 일 ‘두 가지’에 대해 칭찬해주기 라는 측정 가능한 목표를 세울 수 있습니다.
 
3. Attainable. 달성 가능한 목표를 뜻합니다. 달성 가능한 목표를 세우는 것도 현명한 방법 중 하나입니다. ‘나는 오늘 오후 4시부터 5시까지 심리학 개론 중간고사 범위에 해당되는 교재 300여 페이지를 모두 읽을거야’라고 목표를 세웠습니다. 매우 구체적입니다. 측정도 가능하고요. 그렇지만 실현가능 혹은 달성가능한가요? 아마 극소수의 뛰어난 몇 학생을 제외하고는 이 목표는 달성가능하지 않은 목표라고 할 수 있습니다. 그 동안의 나의 학습 패턴과 능력에 미루어 볼 때, 오늘 오후 나에게 주어진 1시간 동안 내가 심리학개론 1,2장을 읽겠다. 라고 목표를 세운 다면 조금 더 달성가능한 목표라고 할 수 있겠죠?
 
4. Relevant. 적절한 목표를 의미합니다. 어떤 큰 목표가 있을 때 그 큰 목표에 달성하는 데에 수반되는 작은 목표들이 있지요? 그러한 작은 목표들이 적절할 필요가 있습니다. 내가 지금 하는 일을 왜 하고 있는 거지? 지금 하고 있는 일이 나의 큰 목표를 달성하는데 도움이 되는가?의 질문에 해당하는 부분이 이 적절한 목표 세우기와 관련되어 있습니다. 나는 대학 졸업 후 일년에 연봉 1억을 받는 일자리를 가지고 싶어’ 라는 목표를 가지고 있다면 ‘왜?’ ‘뭐하러?’ 등의 질문이 수반될 수 있겠지요. 이에 대한 대답으로 ‘경제적으로 자유로워지고 싶어서’ ‘풍족한 생활을 할 수 있을 것 같아서’ ‘기부도 하고 사람들을 돕고 싶어서’ 등등 현재 원하는 목표에 대해서 왜 내가 그걸 원하는 지에 대한 뚜렷한 대답을 가지고 있을 때 좀 더 적극적으로 그 목표를 달성하는 데 수반되는 행동들을 실행할 수가 있습니다.
5. Time-bound. 여러분이 계획을 세울 때 혹은 목표를 정할 때 데드라인이 없는 경우, 여러분은 그 목표를 달성하는데 까지 무한대의 시간을 가지게 됩니다. 마감 기한, 데드라인이 없을 때, 집중력은 흐려지게 마련입니다. 일단 여러분이 스스로, 마음 속으로 마감 기한을 정해두면, 조금 더 효율적이고 생산적으로 목표한 일을 달성하게 됩니다. 많은 사람들이 벼락치기를 하지요. 이렇게 데드라인을 코 앞에 두었을 때 많은 사람들이 초집중을 하고 평소보다 더욱 생산적으로 되는 이유가 마감기한이 있기 때문입니다. ‘내가 일주일 안에 심리학 개론 수업의 중간고사 범위에 해당하는 주교재 1장에서 7장까지를 모두 읽겠다’라고 나만의 마감기한을 정해두면 이에 따라 매일 주어지는 자유시간인 3시부터 5시 사이에 2장씩 읽어야 한다라는 적절한 소목표를 세울 수도 있게됩니다.
 
위의 다섯가지 원칙을 이용해서 구체적이고, 측정가능하고, 달성 가능하고, 적절하고, 시간이 명확한 계획 혹은 목표를 세웠을 때 목표에 도달하기도 용이하고, 내가 정말 목표에 도달했는지를 확인할 수 있습니다. 앞으로 계획세우기를 할 때, SMART 를 활용해서 원하시는 목표를 잘 성취하실 수 있기를 바랍니다.

8월 한달동안 자존감에 대해 많은 이야기를 하였습니다. 그래서 이번엔 구체적으로 실생활에서 적용할 수 있는 자존감을 높일 수 있는 몇가지 방법을 ‘또’ 소개해 봅니다.
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1. 자신의 단점을 드러내는 것을 두려워하지 말 것. 연구에 따르면 자신의 단점이나 약점을 드러내거나 이야기하는 것만으로는 스스로의 자존감에 어떠한 영향도 주지 못한다고 합니다. 오히려 자신의 단점을 적극적으로 드러내고 다룰 수 있다면 더 긍정적인 결과를 얻을 수도 있습니다.
2. 한발 물러서서 잘한 일들을 생각해보기. 무언가 잘 하거나 성공했을 때, 그것이 아주 사소하고 작은 것이라도, 스스로를 칭찬하는 것을 잊지 마세요. 잘했어요! 정말 훌륭합니다! 그거 한번 스스로를 다독인다고 개념없는 허세왕이라고 아무도 뭐라 그러지 않습니다.
3. 거울을 보며 맘에 드는 부분을 찾아볼 것. 물론 볼터치가 좀 어색할 수 있어요. 눈썹도 좀 대칭이 안되는 것 같고. 그래도 오늘 아이라인은 기가 막히게 잘 그리지 않았어요?
4. 자신과의 데이트를 즐겨보기. 혼밥, 혼술, 혼영. 뭐라도 좋습니다. 혼자서 시간을 보내며 예전 경험들을 떠올려보고 이불킥 할만한 기억들도, 정말 내가 생각해도 뿌듯했던 경험들도 생각해보세요. 이 경험의 끝판왕은 본인이 생각한 조크에 본인이 웃는것입니다.
5. 한번에 모든 것을 바꾸려고 하지 말 것. 체중계에 올라갈때마다 고장났나 궁금함이 드는 마음 잘 압니다. 분명 이틀이나 안먹고 운동했는데 변함이 없지요? 원래 그런겁니다. 스스로에게 조금 더 시간을 주세요. 믿음을 가지고 다음날도 그 다음날도 올라가보세요.
6. 차려입지 않고 하루를 보내보기. 밖에 한번 나가려면 머리에, 셔츠에, 바지에, 액세서리에, 가방에 신발에 우산까지 신경써야 하는 요즘. 그냥 편하게 티셔츠에 반바지, 슬리퍼를 신고 나가보면 어떨까요? 누군가에게 잘보이려고 노력하지 않는 자신의 모습을 확인해 보세요.
7. 나도 썩 괜찮은 부분이 있을껄. 아무리 생각해도 나보다 못난 사람은 없어보이는 것 같지만 그렇지 않습니다. 분명 나보다 어떤 면에서 더 잘난 사람이 있기는 하지만 그런 단점이 있다는 것을 인정하고 거기서 뭔가를 배워보는 기회로 삼으면 어떨까요?

최근 ‘자존감’이 화두다. 더 정확하게 말하면 ‘낮은 자존감’에 대한 자각이 강해졌다. 오프라인 모임에서든, 온라인에서든 ‘자존감’이라는 용어가 수시로 등장한다. 주로 ‘자존감 바닥’이 눈에 띄고 ‘자존감 마이너스’라는 표현까지 보인다. 보면 자존감은 객관적 조건과는 비례하지 않는다. 일류대학을 나와 사회적으로 인정받는 위치에 있다고 자존감이 높은 것이 아니다. 잘난 사람은 잘난 대로, 못난 사람은 못난 대로 자존감이 낮은 이들이 많다. 누가 봐도 남부러울 것 없는 조건을 갖췄음에도 ‘왜 나만 불행할까?’라는 생각을 습관처럼 안고 사는 이들이 여기저기 눈에 띈다.
사실 ‘자존감’은 새로운 개념이 아니다. 심리학에서 자존감은 기본이 되는 개념으로 ‘정신건강의 척도’다. 자존감에 영향을 주는 요인은 복잡다단하다. 우선 자존감 형성에는 성장과정에서 부모의 양육태도가 절대적 영향을 끼친다는 것이 정설이다. 그러나 전문가들은 시대·사회적 요인도 크다고 입을 모은다. 먹고살기 힘들 때에는 자존감에 관심을 둘 여력이 없지만 경제적 여유가 생기면 관심의 대상이 바깥에서 내부로 향하게 된다고 한다. 어떤 면에서 전체주의적 교육을 받은 6070세대는 자존감에 대한 인식이 희박하다. 동조주의가 강한 6070세대는 개성을 추구하는 경우가 오히려 드물다. 자존감을 인식하기 시작했다는 것은 어떤 의미에서는 긍정적인 지표다. 개성과 다양성을 가진 개인의 출현을 의미하기 때문이다.
자존감 문제는 한국의 교육현실과 떼어 놓고 보기 어렵다. 자존감은 인정과 지지, 존중과 칭찬을 먹고 무럭무럭 자라난다. 그러나 현실은 어떤가. 남과의 비교, 상대적 박탈감이 일상화된 교육현장에서는 잘하는 것을 칭찬해주고 지지해주기보다 못하는 것을 부각해 혼내는 경우가 많다. 자연히 자존감은 추락한다. 가정이나 학교에서 충분히 지지와 사랑을 받지 못한 아이는 정서적 허기감이 생긴다. 이런 아이는 99가지에 능하고 1가지에 서툴면 그 한 가지 때문에 자기비하를 하게 된다. 있는 그대로의 자신을 사랑하지 못하고 ‘왜 나는 이것밖에 안 될까?’ ‘나는 왜 그걸 못할까?’ ‘더 노력해야 해’라며 자신을 달달 볶게 된다. 성취를 해도 만족하지 못하고 늘 자신이 부족하다고 여긴다. 이런 아이들은 성장과정에서 게임중독, 도박중독, 알코올중독 등 행동중독으로 이어지는 경우도 있다. 자존감이 낮은 사람들은 스트레스에 취약하고 자기조절력이 떨어진다고 한다. 결정장애가 늘어나는 것도 자존감 결핍과 맞물려 있다. 결정이란 자존감 있는 삶의 방식이자 실천을 의미하기 때문이다.
   자존감은 개별적인 문제인 동시에 사회적 문제다. 2%대의 낮은 경제성장률, 10%대의 높은 실업률, 개별화·파편화된 삶, 사랑 잃은 경쟁의 시대를 뚫고 가야 하는 세대에게 자존감 상실은 피하기 힘든 유행병이다. 치유가 힘든 중병(重病)임에는 틀림없지만 치유가 불가능하지는 않다. 전문가들은 안팎의 노력이 병행되어야 한다고 입을 모은다. 스스로는 시선을 내부로 돌려 진짜 자기 자신을 들여다보려는 노력을, 밖에서는 “네가 뭐가 못나서” “뭐가 부족해서”라는 조언은 피하라고 한다. ‘지금 그대로도 괜찮아’라는 뻔한 위로가 필요한 시대다.